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听健身教练的,不如听本身的?

对初学者而言,科学的训练手段,实在是保证你训练更高效、更坦然、事半功倍的关键。

因此许众人在刚最先健身的时候,为了更快入门,也都有考虑请个私教或找个懂健身的良朋请示本身训练。

倘若你找的私教亲善友够靠谱呢,这实在是个益招~

不过,对已经入门,有必定训练基础和有关知识贮备的良朋来说(置信关注硬派的同学们,大众都属于这个周围:会练,寻找更高效的练),现有的钻研却发现:

能够比首听教练的,你更晓畅你本身。你的选择,会比教练的选择更高效。

· 你比健身教练,更懂你本身!·

钻研主意:科学家钻研对比了训练过程中,自立选择训练行为(AES),和被请求做固定训练(FES),对有训练经验的健身者,肌肉力量和瘦体重的转折影响。

钻研过程:科学家找了一群身体素质相近、训练有素的健身训练者(这些人起码深蹲能蹲首1.75倍本身的体重;卧推能推首1.3倍本身体重)。

然后将这些被试者随机分两组,进走每周3次,共计9周的全身力量训练。

训练部位:包含胸、背、肩、二头三头、臀腿等全身主要肌群;训练负荷:每次训练依照固定益的三栽高矮负荷中的一栽,交替进走D1:6-8RM D2:12-14RM D3:18-20RM训练行为:一组厉肃依照教练安排的训练行为进走(FES组),另一组人则能够自选现在标部位的有关行为(AES组)。

在整个训练过程及9周训练终结后,钻研人员评估对比了这两组被试者,瘦体重和肌肉力量的添长转折↓

实验数据:

从瘦体重的添长转折能够望出:相比固定训练组( 0.988kg),自选训练组在通过9周训练后,瘦体重添长更清晰,增补了1.609kg,比固定训练组众增补63%。

有同学能够会说,0.98kg和1.61kg,望首来实际数据差的也不众啊 ?

嗯,固然望首来实际数据差距实在不大,但考虑到被试者都是有很益基础的训练者,其实这个数据已经很不错了。

从总训练负荷和肌肉的最大力量添长转折来望:自选训练组(AES组)相比固定训练组(FES组),总训练负荷更大,最大力量添长更清晰。

这就意味着,相比厉肃依照教练的计划走,自选计划这栽训练手段,训练效率更高,力量升迁更大,瘦体重添长也更清晰。

另表,联系我们之前在给行家介绍 “如何相符理安排本身的组间间休” 时,也挑到过:固然根据活动供能编制,吾们清淡提出行家依照最科学、理性的组间休来训练↓

爆发力最佳组间间休:2-5min

最大力量最佳组间休:3-5min

肌肉围度最佳组间休:30-90s

但钻研发现,对有必定训练基础的人,即使不厉肃按提出的组间休休休,本身调节休休节奏,也能很益的完善训练,同时保证训练凶果~

· 全文幼结 & 训练提出 ·

因此总结一下:

倘若你是一个有必定训练经验的健身者,在训练过程中,比首听教练或者厉肃依照训练计划走,你能够尝试更众的往谛听本身身体的逆馈。

状态益的时候,训练重量大一点,组件间休短一点,众做超级组等等。

状态不益的时候,能够选择中等重量快节奏的力竭训练,坦然又高效。

只要保证有余的训练强度,不必十足依照所谓的科学训练计划走,也能有很益的训练凶果。

参考文献:

①Rauch, J. T., Ugrinowitsch, C., Barakat, C. I., Alvarez, M. R., Brummert, D. L., Aube, D. W., ... & De Souza, E. O. (2017). Auto-regulated exercise selection training regimen produces small increases in lean body mass and maximal strength adaptations in strength-trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research.

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